http://crossfitnaarden.nl/feed/ http://crossfitnaarden.nl/feed/rss/ http://crossfitnaarden.nl/feed/rdf/ http://crossfitnaarden.nl/feed/atom/
Menu

Waarom het openen van de heupen zo belangrijk is!

10-11-2017, 15:33

CF_Poster1-AirSquat-2000px_44a9ed21-ba65-49ef-b4d8-60a0cbc895a4-940x323

 

 


Hoe word je een betere atleet: Het belang van een volledige (Full) hip extension!

Daar zijn we weer en zoals de titel al zegt kan je een betere atleet worden als je de essentie van een sterke, explosieve heup extensie begrijpt. Ga je hiermee dus aan de slag, dan zal je dus groeien in je prestaties. Zoals we vaak zeggen: je zult alles moeten trainen om “overall” fit te worden. Dat houd in dat je de variatie erin moet houden en zeker ook over de drie verschillende energie systemen van het lichaam moet blijven werken. Het is dus belangrijk dat je je niet focust op één onderdeel en andere onderdelen uit de weg gaat omdat het je niet goed ligt. Maar… er is een ding waar je je wél volledig op mag focussen en dat is die “full hip extention”. Dit gaat je namelijk naar een hoger niveau tillen en je overall fitter maken, zoals het CrossFit programma bedoeld is. Ik zal je uitleggen waarom…

Wat is een ‘full hip extention’ eigenlijk?

Laten we eens dieper induiken op de materie van de hip extention. Er zijn namelijk vier richtingen waarin je de heupen kunt bewegen. Je kunt hem naar voren duwen, wat in de regel de hip extention ofwel de heupen openen betekent. Het naar achteren bewegen is de “hip flexion”, maar je kan ze uiteraard ook zijwaarts bewegen (abductie/adductie). We gaan het deze keer alleen maar hebben over het naar voren en naar achteren bewegen van de heupen ofwel het openen en het sluiten (extention/flexion).

Waar gaat het gedoe eigenlijk over?
Je hoort het ons vaak schreeuwen: “Meer openen van je heupen” en “Explosief de heupen strekken”. En dan met name bij de gewichthef oefeningen (olympic lifts). De reden hiervan is dat er veel spieren betrokken zijn bij deze beweging. Denk aan de hamstrings en bilspieren. Omdat deze spieren zo groot zijn en daarmee vaak ook erg sterk zijn,  zul je begrijpen dat deze dus ook veel kracht kunnen leveren ten opzichte van andere spieren in ons lichaam. Het is daarom dus best handig om deze spieren te gebruiken bij het zware lift werk.

Overdracht naar andere bewegingen

Het ontwikkelen van een krachtige “full hip extention” zal je ook helpen bij andere oefeningen, bewegingen en zelfs andere sporten. Wanneer je bijvoorbeeld sprint of rent, gebruikt je dezelfde spiergroepen die betrokken zijn bij de heup extensie. Als je kijkt naar het gewichtheffen, wat redelijk dominant is in de CrossFit sport, heb je een krachtige ‘hip extention’ nodig voor het uitoefenen van bijvoorbeeld een ‘Snatch’. Het krachtig openen van de heupen zorgt met name voor de explosieve kracht die de barbell (stang) opwaarts laat bewegen en dus niet het trekken met de armen wat velen zien en denken. In deze oefening is het dus belangrijk dat je de heupen explosief opent, wel afrolt naar je voeten maar niet al te veel gaat springen. Velen trekken teveel met de armen of springen teveel omhoog zonder de heupen echt goed te openen. Hierin mis je dus de explosieve kracht en zal de hele lift moeizamer verlopen.

Ook bij het Power liften (Deadlift, Squat, Bankdrukken) is de hip extention belangrijk. Bijvoorbeeld bij het uitvoeren van de ‘Deadlift’: om de oefening volledig uit te voeren vraagt deze ook om een volledige strekking van de heupen. Bij de Squat alhoewel zul je ook volledig moeten gaan staan ofwel de heupen moeten openen wil je dat de herhaling goed is.

Zoals net al genoemd is het met een oefening zoals rennen of sprinten ook belangrijk om sterk te zijn rond de heupen. De beweging an sich komt uiteraard grotendeels uit de benen en voeten, maar zoals je zult begrijpen is een sterke heup van grote invloed op je prestaties. Ondanks dat je maar met één been tegelijk bezig bent, ben je wel continue bezig met het openen en sluiten van de heupen. Om je een beetje een idee te geven kun je hier zien hoe Usain Bolt weg sprint vanuit de startblokken. Zoals het filmpje duidelijk laat zien in slowmotion, opent hij de heupen volledig en met name krachtig. Je kunt goed zien wanneer er volledige extensie is en wanneer eigenlijk de kracht ontstaat om goed en snel vooruit te kunnen komen. Voor alle hardlopers onder ons, ook voor jullie is dus een krachtige heup essentieel… Wil je daar iets over lezen, klik hier voor een leuk artikel.

Algemene houding

Goed, we weten nu dat de heupen een belangrijke rol spelen in allerlei soorten sportprestaties. Maar weet je ook dat het belangrijk is voor je algemene houding? Een klacht die je veel hoort is pijn in de onderrug. Dit heeft te maken dat men te vaak in verkeerde houdingen zit en met name een gebrek aan kracht om dit te kunnen ondersteunen. De spieren die voor de extensie zorgen worden dan vaak korter en zwakker ten opzichten van de spieren die zorgen voor het sluiten van de heupen ofwel flexie. Doordat veel mensen gedurende de dag zitten, zit je eigenlijk altijd met gesloten heupen. Dit maakt de spieren die de onderrug ondersteunen zwak doordat ze niet aan het werk zijn.

Het is uiteraard onmogelijk om iedereen vanuit een zittende routine naar een staande te krijgen. Kun je dit beter in balans brengen voor jezelf door mogelijkheden te creëren om te staan of te lopen doe dit dan! Het gaat je helpen om van dit soort klachten af te komen en je bent meteen die leuke collega die steeds voor de koffie zorgt ;-)!

Ik hoop dat je hierdoor meer inzicht hebt in het hoe, wat en waarom. Tuurlijk zit er veel verschil tussen de oefeningen, maar probeer maar eens je focus te verleggen, wellicht wat minder zwaar trainen en proberen de heupen meer te activeren. Analyseer je bewegingen, leer ervan en ga jezelf meer trainen in plaats van doelloos rond rennen. Heb je geen collega’s? Voor de coaches kun je ook koffie halen…

 

Dit bericht is gesloten voor reacties